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L’hydratation d’un sportif est un facteur essentiel de sa performance. Une simple sensation de soif diminue de 10% les capacités physiques nous allons voir pourquoi et comment s’hydrater correctement. 

L’importance de l’hydratation

L’eau représente 60% de poids corporel. Les entrées d’eau dans le corps se font par l’eau de boisson et par l’eau apportée par les aliments. Les pertes se font au niveau urinaire, fécal, respiratoire et cutané. La sensation de soif est contrôlée par des récepteurs et les centres de régulation hypothalamique. Cette sensation de soif est un paramètre principal de régulation de nos apports hydriques . Dans le cadre d’un effort physique la soif ne préviens pas de la déshydratation, il faut boire avant d’avoir soif. Comme dit en introduction, une sensation de soif (donc une déshydratation) diminue de 10% les capacités physiques. Cela s’explique par la baisse du volume plasmatique qui induit une compétition du volume sanguin entre les muscles et la peau. Ce manque d’irrigation des muscles diminue l’apport en oxygène et une fatigue précoce et une baisse des performance apparaîssent. D’où l’importance de boire suffisamment d’eau. 

L’eau n’est pas le seul facteur a prendre en compte dans l’hydratation du sportif. Dans la sueur les pertes sont hydriques mais pas seulement. La sueur est composée à 99% d’eau mais aussi à 1% de minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium …). Un effort physique prolongé engendre une perte de minéraux, il y a donc risque de déséquilibre minéral pouvant avoir des conséquences défavorables sur les capacités physiques et la santé. Par exemple une hyponatrémie (manque de sodium) peut se manifester par des convulsions, un symptôme respiratoire aiguë et un coma avec hyperpressoin intra-crânienne. Il s’agit d’une urgence médicale. 

Méthode d’évaluation des pertes hydriques lors de l’effort 

La méthode de la double pesée permets d’évaluer les pertes hydriques lors de l’effort. Pour cela il suffit de se peser avant et après l’effort (la vessie vide) et le poids perdu correspond à la quantité d’eau perdue. 

Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort

L’efficacité de la réhydratation dépendra du volume ingéré, de la densité énergétique de la boisson, du type d’exercice, de l’osmolarité de la boisson, de la durée et de l’intensité de l’effort … 

  • Avant l’effort :il faut prévenir de la déshydratation lors de l’effort, une hydratation correcte avant l’effort est donc importante.
  • Pendant l’effort :il faut boire 0,5 à 1,5 L d’eau par heure en fractionnant (par petites quantités) sans attendre la sensation de soif.
  • Après l’effort :il faut boire 1 à 1,5 fois les pertes calculées avec la méthode de la double pesée (voir plus haut). 

Concernant le choix de la boisson, les eaux bicarbonatées (bicarbonates (HCO3-) > 600 mg/l) telles que Vichy-saint-Yorre, Vichy célestins, Badoit, Rozana, Arvie et Quézac permettent en récupération de contrer l’acidification des muscles. La boisson du sportif peut être composée de ces différents éléments : 

  • Eau
  • Minéraux et oligoéléments (pour cela choisir des eaux minérales).
  • Sel (1 à 1,5 g/L soit l’équivalent d’un petit sachet que l’on trouve en collectivité, le goût salé ne se fait pas ressentir avec ces proportions).
  • 25 à 80 g/L de glucides simples (jus de fruit, sucre, miel …) selon l’effort et les conditions environnementales.  Le jus de raisin est particulièrement intéressant. On parlera ici de BEAG (boisson d’effort d’apport glucidique)

Selon la durée de l’effort la composition sera la suivante :

  • – de 45 min : eau (+ sel si fortes chaleurs)
  • – de 3h : eau + glucides simples (+ sel si fortes chaleurs)
  • + de 3h : eau + glucides simples + sel
  • + de 5h : eau + glucides simples + sel + protéines + potassium (sous forme de boissons ou d’aliments tels que les fruits)

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