La grossesse est une étape importante dans la vie d’une femme, elle est souvent source de stress et de questionnements notamment concernant la santé du futur bébé. Dans cet article nous allons voir quels sont les points essentiels à retenir pour que l’alimentation de la femme enceinte soit la plus optimale possible. 

Conseil n°1 : Manger équilibré

L’équilibre alimentaire a pour but de consommer de tout et dans les bonnes proportions. Une femme enceinte ne doit pas manger “pour deux”. En effet l’énergie dépensé par le fœtus n’est que d’environ 120 kcal/jour, pas de quoi se faire un deuxième repas. Cependant, tout ce que la femme enceinte consomme sera distribué à son bébé, il faudra alors qu’elle prête attention à son alimentation au cours de sa grossesse afin d’éviter tout excès ou carence. La femme enceinte ne doit donc pas manger deux fois plus mais plus deux fois mieux !

Conseil n°2 : Manger des protéines 

Les protéines sont les éléments bâtisseurs du fœtus. Il faudra alors consommer au moins une viande, un poisson ou un œuf par jour. Les protéines animales étant de meilleure qualité que les protéines végétales. On note tout de même une adaptation métabolique de la femme lors de la grossesse : les protéines sont mieux utilisées d’où le fait que la quantité ne doit pas être augmentée par rapport à une femme classique. 

Conseil n°3 : Ne pas réduire la consommation de lipides

Même si vous êtes en surpoids ou en obésité, la grossesse ce n’est pas le moment de perdre du poids. Cela mettra en danger votre enfant et la perte de poids peut se faire après l’accouchement (rappelons que l’allaitement est le meilleur moyen de perte du poids après la grossesse). Il ne faut donc en aucun cas diminuer votre consommation de lipides. Ils sont essentiels pour le fœtus, en effet ils constituent les membranes cellulaires et le système nerveux. Il faudra simplement être vigilante au niveau de la qualité des lipides en favorisant les sources d’oméga 3 comme l’huile de noix, soja, lin ou pépins de raisin par exemple. 

Conseil n°4 : Prêter attention aux glucides 

Premièrement, en ce qui concerne les féculents favorisez les produits complets (bio de préférences) ceux-ci ont un indice glycémique plus bas ce qui permet de mieux réguler la glycémie et donc éviter l’apparition d’un diabète gestationnel. Deuxièmement, pour la même raison, ne consommez jamais de produit sucré ou de fruit seul, à distance des repas. Les sucreries ne sont pas interdites, au contraire la privation engendre une frustration et des risques d’apparition de troubles du comportement alimentaire. Consommez les en quantité raisonnable et à la fin du repas tout simplement. 

Conseils n°5 : Consommer des fibres 

Les femmes enceintes sont souvent sujettes aux constipations dues à la compression abdominale exercée par le fœtus. Pour y remédier il faut consommer des fibres soit 5 fruits et légumes par jour et des produits céréaliers complets. Pensez aussi aux légumes secs (haricots, lentilles, pois etc) excellents pour la santé car riches en fibres et minéraux ! De plus les fibres permettent de mieux réguler la glycémie et le taux de cholestérol. 

Conseil n°6 : S’hydrater correctement

L’eau permet de prévenir de la constipation et des infections urinaires. De plus, l’eau est indispensable à la croissance du fœtus ainsi qu’au développement du liquide amniotique et à l’augmentation du volume sanguin. Il est conseillé de boire 1,5 à 2L/jour. 

Conseil n°7 : Consommer assez de vitamines 

Les vitamines importantes lors de la grossesse sont : l’acide folique (vitamine B9), la vitamine C et la vitamine D. L’acide folique prévient des malformations, une carence peut être à l’origine d’une anomalie de fermeture du tube neuronal. Il faudra donc consommer des légumes verts et votre gynécologue vous prescrira une supplémentation. La vitamine C stimule les fonctions immunitaires en prévenant des infections virales et augmente l’absorption du fer. Il faudra consommer des fruits et légumes frais crus. La vitamine D joue un rôle majeur pour le squelette fœtal, elle augmente l’absorption du calcium et prévient du rachitisme chez l’enfant. Il faudra consommer des produits laitiers et des poissons gras type saumon, thon, hareng, sardine etc. 

Conseil n°8 : Consommer assez de minéraux

Les minéraux importants lors de la grossesse sont : le calcium, le fer et l’iode. Le calcium permet le développement du squelette fœtal et la préservation du capital osseux de la mère. Il faudra consommer des produits laitiers. Le fer permet de prévenir de la carence martiale et de l’anémie. Il faudra consommer de la viande rouge. L’iode préviens du goitre chez la mère et de l’hyperthyroïdie chez l’enfant. Il faudra consommer des produits de la pêche. 

Conseil n°9 : Avoir un mode de vie sain 

Lors de la grossesse la consommation d’alcool est à éviter. En effet l’alcool passe la barrière placentaire et peut atteindre le système nerveux du fœtus. L’alcool peut avoir des effets tératogènes (= qui est susceptible de provoquer des malformations de type monstrueux). La consommation de tabac est aussi à éviter

Conseil n°10 : Eviter les phyto-oestrogènes

Ce sont des substances naturellement présentes dans certaines plantes tels que le soja. Ils ont la particularité de pouvoir se lier aux récepteurs œstrogéniques. Par conséquent, une partie des phyto-œstrogènes ingérés traverse le placenta et se retrouve chez le fœtus, ils sont également excrétés dans le lait maternel. Des expériences chez l’animal ont montré des anomalies de développement des organes génitaux et des troubles de la fertilité de la progéniture après exposition in utero ou néonatale aux phyto-œstrogènes.

Conseil n°11 : Attention à la listériose et la toxoplasmose

Concernant la listériose, il faut éviter de consommer : certains aliments crus (fromages non pasteurisés, charcuterie artisanale, viande et poissons crus, coquillages, surimi, tarama), certaines charcuteries à la coupe (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, jambon..) et la croûte des fromages. Il faut laver soigneusement les légumes crus et les herbes aromatiques. La contamination d’un aliment à l’autre sera évitée par une conservation séparée des aliments, le lavage des ustensiles ayant servis, le lavage des mains le plus souvent possible et le nettoyage du réfrigérateur deux fois par mois à l’eau de javel sans oublier de rincer. Concernant la toxoplasmose, si la femme n’est pas immunisée, il faut : consommer de la viande bien cuite, laver soigneusement les fruits et légumes, éviter les contacts avec les chats (excréments notamment) et jardiner avec des gants. 

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