C’est le début de la nouvelle année 2019, le moment de trouver vos bonnes résolutions. Et si cette année vos résolutions concernaient votre alimentation ? Je vous propose dans cet article 10 idées de résolutions diététiques. Libre à vous de décider quelles sont les résolutions adaptées à vos besoins/envies. 

#1 VARIER ET DIVERSIFIER MON ALIMENTATION

Aucun aliment n’a de profil nutritionnel idéal et aucun aliment n’est interdit. Le secret d’une alimentation équilibrée : manger de tout, en quantité raisonnable et en se faisant plaisir. Ainsi, il faut manger de toutes les catégories d’aliments et au sein de ces catégories, il faut varier au maximum. Par exemple, concernant les féculents plutôt que d’alterner entre pâtes, pomme de terre et riz uniquement pourquoi pas penser au boulgour, quinoa, légumineuses (lentilles, haricots …), riz rouge, pâtes complètes, patate douce … Pendant vos courses soyez curieux, vous trouverez peut être de nouveaux aliments sains pour vous régaler et éviter la monotonie !

#2 ME (RE)METTRE AU SPORT

Le sport c’est bon pour la santé. La pratique d’une activité physique permet d’améliorer son état de santé en prévenant l’apparition de nombreuses pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires …). Le sport permet également de maintenir un poids corporel correct (soit IMC entre 18,5 et 25). Il procure également un bien-être mental permettant l’évacuation du stress, un meilleur sommeil et de meilleures performances intellectuelles. Enfin il permet de créer un lien social et d’inculquer des valeurs morales. Alors qu’attendez vous pour trouver un sport qui vous plait ?

#3 CHOISIR DES CUISSONS PLUS SAINES

Pensez à cuire vos aliments à la vapeur ou en papillote. Il s’agit des meilleurs modes de cuisson. En effet, à la vapeur aucun ajout de matière grasse n’est nécessaire tout comme en papillote et ces cuissons préservent au maximum les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments. La cuisson à l’eau est bien aussi mais malheureusement on note une perte de toutes les vitamines hydrosolubles qui diffusent dans l’eau de cuisson. La cuisson au barbecue génère des molécules potentiellement nocives. Et enfin, la cuisson à la poêle (souvent plus couramment utilisée) nécessite souvent un ajout de matière grasse trop important et on note une grande perte des qualités nutritionnelles. Alors à vos fourneaux c’est le moment de tester de nouveaux modes de cuisson !

#4 ÉVITER AU MAXIMUM LES ALIMENTS ultra TRANSFORMÉS

Une alimentation riche en produits ultra transformés augmente le risque de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète, cancers, obésité …) alors qu’une alimentation riche en aliments naturels et notamment en  végétaux frais est une alimentation protectrice. En effet les aliments ultra transformés sont souvent pauvres en nutriments protecteurs et riches en calories provenant des sucres ou matières grasses ajoutés. Les aliments ultra transformés se reconnaissent par trois règles :

  • La liste des ingrédients est longue (plus de 5 ingrédients) et il y a notamment présence d’additifs alimentaires
  • Les produits sont artificiels, ils ne sont pas présents dans la nature, ils ont subis une transformation
  • Les produits sont tellement transformés que l’on ne discerne plus l’aliment d’origine 

Plus vous avez de difficultés à reconnaître l’aliment d’origine et plus la liste d’ingrédients sur l’emballage est longue, plus le probabilité est grande que vous soyez en présence d’un aliment ultra transformé. L’emballage de ces produits étant bien souvent très attractif. Par exemple : une glace aux fruits est un fruit ultra transformé, une soupe lyophilisée est un légume ultra transformé, des céréales du petit déjeuner sucrés sont une céréale ultra transformée, un steak de soja est une légumineuse ultra transformée, une purée mousline est un féculent ultra transformé, un yaourt aux fruits 0% est un produit laitier ultra transformé, un cordon bleu est une viande ultra transformée, des nuggets sont un poisson ultra transformé … Leur consommation n’étant en rien interdite, pour votre santé il s’agit de diminuer la consommation de produit ultra transformé.

Source : Halte aux aliments utra transformés ! Mangeons vrai – Dr Anthony Fardet

#5 MANGER PLUS DE FRUITS ET LÉGUMES

L’insuffisance d’apports en végétaux peut favoriser l’apparition de pathologies cardiovasculaires et de certains cancers. Les fruits et légumes vous apportent des glucides (indispensables au fonctionnement de l’organisme), des fibres (servent à la régulation du transit et à la prévention de certaines pathologies telles que l’obésité, le cancer colorectal, le diabète …), des vitamines et minéraux (eux aussi indispensables au fonctionnement de l’organisme) et antioxydants (préviennent du stress oxydant, une agression des cellules par les radicaux libres, responsable du vieillissement cellulaire). Il est recommandé d’en consommer 5 portions par jour (2 portions de fruits et 3 portions de légumes). Une portion de fruit ou légume corresponds environ à la taille de votre poing (entre 100 et 150 grammes). Il est également recommandé de consommer une crudité par repas afin de préserver la vitamine C qui est détruite à la cuisson ainsi que les fibres. Pour rappel : la vitamine C est présente uniquement dans les crudités, aucun autre aliment n’en est pourvu. Préférez les végétaux de saison (moins coûteux, plus riches en saveurs, plus riches en nutriments, plus écologiques). En cas d’envie d’un produit hors saison, les surgelés sont une bonne alternative : les végétaux surgelés ont une qualité nutritionnelle comparable voir même parfois supérieur aux végétaux frais.

#6 VARIER MES SOURCES DE LIPIDES

Des apports lipides en excès et déséquilibrés favorisent les maladies cardiovasculaires et l’obésité. Il est recommandé de diminuer les apports d’acides gras saturés et d’augmenter les apports en acides gras oméga 3. Pour ce faire, on diminue la consommation d’aliments riches en acides gras saturés (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, beurre, crème, huile de coco, sauces …) et on consomme une grande variété d’huiles végétales et notamment les huiles de noix, soja, pépin de raisin, lin et colza ainsi que deux poissons par semaine dont au moins un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, thon …). Aucune huile ne présente un profil idéal, il faut donc les varier.

#7 DIMINUER MA CONSOMMATION DE SUCRE 

La consommation de sucre n’a que des inconvénients si ce n’est le plaisir … Alors et si en 2019 on essayait d’être plus raisonnable et de se faire plaisir moins souvent mais de plus en profiter ? Plutôt que de dévorer les paquets de biscuits devant la télé par automatisme déguster uniquement un ou deux en pleine conscience, en profitant de toutes les saveurs de l’aliment, vous mangerez moins mais vous aurez plus profité de ces deux biscuits que si vous aviez mangé le paquet entier.

#8 RESTER HYDRATER 

L’hydratation du corps est très importante or certaines personnes ne boivent pas assez. Afin de boire plus voici quelques conseils : toujours avoir une bouteille à proximité (dans son sac, une dans chaque pièce de la maison, dans la voiture …), si la quantité vous effraie : boire dans une petite bouteille que l’on re-remplie une fois finie plutôt qu’une grande bouteille qui peut être décourageante, aromatisez votre eau avec du citron ou des feuilles de menthe pour vous donner envie de boire.

#9 Manger plus de produits complets

Il est recommandé de remplacer les produits raffinés (pain blanc, pâtes et riz classiques …) par des produits complets ou semi-complets pour leur apport en fibres, minéraux, vitamines ainsi que leur indice glycémique plus bas. Ainsi, ils participent à la prévention de l’apparition de l’obésité, du diabète, du cancer colorectal et des maladies cardiovasculaires. Attention cependant à ne pas consommer uniquement des produits complets car les fibres peuvent être irritantes pour le système digestif, alternez avec des produits raffinés de temps en temps ou avec des produits semi-complets.

#10 DIMINUER MA CONSOMMATION DE SEL

La consommation de sel excessive favorise l’apparition de pathologies cardiovasculaires et serait un facteur de risque d’ostéoporose. Il est recommandé de consommer au maximum 8 grammes de sel par jour (sel d’ajout dans les produits industriels, sel de table, sel naturellement présent dans les aliments). Actuellement la consommation journalière de sel des français est plutôt de l’ordre de 12 à 14 grammes par jour. Une réduction de cette consommation est donc nécessaire. Pour ce faire voici quelques conseils :

  • Ayez la main légère sur le sel lors de la réalisation de vos plats
  • N’apportez pas la salière à table afin de ne pas resaler
  • Évitez au maximum la consommation de plats industriels qui sont souvent très salés
  • Assaisonnez vos plats avec des herbes aromatiques, légumes aromatiques et épices non salées pour leur donner plus de goût

N’hésitez pas à me dire en commentaire quelle(s) résolutions diététiques vous allez prendre pour la nouvelle année ! En espérant que cette nouvelle année vous réserve plein de bonnes choses dans votre vie.

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